Zwölf Wochen, um in beidem stark ins Rennen zu gehen
Der kostenlose HYROX-Plan-Generator gibt dir ein solides Wochen-Skelett. Das hier ist der komplette Build: ein periodisiertes 12-Wochen-Programm für ein HYROX-Style-Rennen — oder deinen Lauf+Kraft-Peak — mit jeder Woche Tag für Tag durchgeplant. Drei Blöcke, Benchmark-Tests in Woche 1, 6 und 12, Autoregulations-Regeln und Coaching-Notes zu jeder einzelnen Woche. Läufe, Kraft und Stationen, die sich aufaddieren statt sich zu bekämpfen.
Was du bekommst
Ein kompletter Race-Build — geplant, getestet und gecoacht von Woche 1 bis zur Ziellinie.
- Alle 12 Wochen, Tag für Tag
Jede Einheit mit Distanzen, Sätzen, Wiederholungen und RPE — nie wieder raten. - 3 periodisierte Blöcke
Base, Build, Peak & Taper — jeder mit einer Aufgabe, jeder bereitet den nächsten vor. - Benchmark-Tests (Woche 1, 6, 12)
5K-Zeitfahren, 3-5RM-Lifts, Stations-Tests — plus fertige Tabelle zum Tracken. - Die komplette Einheiten-Bibliothek
Easy/Interval/Tempo-Läufe, Kraft, Stationen, Compromised-Tage — einmal definiert, überall genutzt. - Schlüssel-Einheiten erklärt
Deep-Dives zu Intervallen, Compromised Runs, HYROX-spezifischer Kraft und Rennsimulationen. - Verpflegung, Erholung & Wettkampfwoche
Protein- und Carb-Ziele, Deload-Logik, Taper-Regeln und Race-Day-Execution.
Die 3 Blöcke
Je vier Wochen. Der Fokus rotiert, damit jede Qualität ihren Moment bekommt — und die Fitness sich stapelt.
Base
Motor aufbauen, Fundament neu gießen. Lockeres aerobes Volumen klettert, die Kraft bleibt schwer aber kontrolliert, Woche 4 deloaded, damit die Fitness sitzt. Hier verdienst du dir das Recht, später hart zu trainieren.
Build
Aus allgemeiner Fitness wird Wettkampf-Fitness. Intervalle bei RPE 8–9, Tempo wird Wochenstandard, und Compromised Run-Station-Run-Einheiten rücken ins Zentrum. Woche 6 re-testet deine Benchmarks schwarz auf weiß.
Peak & Taper
Das Rennen proben, dann dir selbst aus dem Weg gehen. Zwei Rennsimulationen in Woche 9–10, eine schärfende Woche 11 und ein harter Taper, damit du frisch, spritzig und hungrig am Start stehst.
Was drin ist
Zehn Kapitel — vom ersten Benchmark bis zur Woche nach der Ziellinie.
Für wen es ist
Deine erste HYROX, richtig gemacht
Du bist angemeldet (oder kurz davor). Zwölf Wochen Struktur, damit du die zweite Rennhälfte rennst statt sie zu überleben.
Du jagst eine PB-Zeit
Du bist schon gelaufen. Benchmarks, Compromised Sessions und Pacing-Proben sind genau das, was Minuten von deiner Zeit schneidet.
Hybrid-Peak ohne Rennen
Keine Startnummer nötig. Setz dir ein Simulations-Datum, zieh die 12 Wochen durch und peake Laufen und Heben zusammen.
Kostenloser Generator vs. dieses Programm
Der Generator baut dir ein solides Skelett. Das Programm ist der komplette progressive Build obendrauf.
| Was du bekommst | Kostenloser Plan-Generator | 12-Wochen-Race-Programm |
|---|---|---|
| Wochen-Trainingsskelett | ✓ | ✓ |
| Tag-für-Tag-Progression über 12 Wochen | – | ✓ |
| Benchmarks & Re-Tests (Wo. 1 · 6 · 12) | – | ✓ |
| Coaching-Notes zu jeder Woche | – | ✓ |
| Schlüssel-Einheiten im Detail | – | ✓ |
| Wettkampfwoche & Race-Day-Execution | – | ✓ |
Benchmarken. Aufbauen. Rennen.
In zwölf Wochen stehst du an einer Startlinie — mit getestetem Motor, geschützter Kraft, geprobtem Pacing und einem Fueling-Plan, den dein Magen längst abgesegnet hat. Kontrolliert starten, in der Mitte Disziplin halten, auf der zweiten Hälfte alles rauslassen.
Fragen
Ist das ein Abo?
Nein. Es ist ein einmaliger Kauf für 59 €. Du bekommst das PDF sofort und behältst es für immer — auch für jeden künftigen Race-Zyklus, den du damit fährst.
Wie unterscheidet es sich vom kostenlosen Plan-Generator?
Der Generator gibt dir ein solides Wochen-Skelett, passend zu deinen Tagen und deinem Level — ein starker Einstieg. Dieses Programm ist der komplette progressive Build: alle 12 Wochen Tag für Tag, Benchmark-Tests und Re-Tests, Autoregulations-Regeln, Coaching-Notes zu jeder Woche, Schlüssel-Einheiten im Detail und die Wettkampfwochen-Execution.
Welches Level brauche ich?
Du solltest regelmäßig laufen und heben — das Programm setzt eine Grundbasis voraus, keine Elite-Zahlen. Jede Einheit ist über die Anstrengung (RPE) gesteuert und kommt mit Skalierungs-Optionen, passt sich also deinem Level an. Kompletter Anfänger? Starte erst mit dem Hybrid Engine Starter und komm dann zurück.
Kann ich eine Rückerstattung bekommen?
Da es ein digitales Produkt ist, das sofort geliefert wird, sind alle Käufe endgültig — einmal gelesenes Wissen kann man nicht zurückgeben. Deshalb siehst du oben ganz genau, was drin ist. Sollte technisch etwas mit deinem Download nicht stimmen, schreib uns und wir kümmern uns sofort.
Welches Equipment brauche ich?
Ein Gym mit Langhanteln plus das übliche HYROX-Style-Kit: Rower (oder SkiErg), Sled, Wall Balls, Kettlebells oder Kurzhanteln für Carries. Fehlt dir etwas? Jede Station im Programm listet einen Ersatz — Hügelsprints statt Sled, Thruster statt Wall Balls und so weiter.