Kohlenhydrate-pro-Stunde-Rechner
Die 30/60/90-Regel ist ein Startpunkt, nicht deine Zahl. Bekomme dein persönliches Gramm-pro-Stunde aus Gewicht, Intensität und Renndauer — und den Kohlenhydrat-Typ, den dein Darm wirklich braucht.
*Basierend auf ACSM/ISSN und Jeukendrups Forschung zu multipel-transportierbaren Kohlenhydraten. Die Zahl ist ein Ziel zum Hintrainieren, nicht kalt am Renntag zu erzwingen — übe sie zuerst auf langen Läufen.
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Finde dein Hybrid-Level →Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen?
Es hängt davon ab, wie lang und hart du unterwegs bist. Unter einer Stunde brauchst du oft nichts; ein bis zwei Stunden 30–60 g/h; Standard-Ausdauer ab zwei Stunden 60–90 g/h; und nur darm-trainierte Athleten gehen Richtung 120 g/h. Gib oben dein Rennen ein für deine persönliche Zahl in diesem Bereich.
Was ist der Unterschied zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde?
Dein Darm nimmt nur etwa 60 g/h eines einzelnen Kohlenhydrats wie Glukose auf — eine harte Grenze, gesetzt von einem Transporter. Für mehr brauchst du Fruktose, die einen zweiten Transporter nutzt; eine Glukose:Fruktose-Mischung (klassisch ~2:1) lässt dich bis ~90 g/h und mehr aufnehmen.
Kann ich wirklich 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen?
Manche Athleten schon, aber nur nach bewusstem Darm-Training über vier bis sechs Wochen mit progressiv höherer Zufuhr auf langen Läufen. Es ist keine Zahl für kalt am Renntag — 120 g/h ohne diese Anpassung ist ein sicherer Weg zu Magen-Darm-Problemen mitten im Rennen.