Hybrid-Kalorien- & Makro-Rechner
Normale Rechner nehmen an, du hebst nur oder läufst nur. Dieser ist für den Athleten, der beides macht — genug Protein, um Muskeln zu halten, genug Kohlenhydrate für die Kilometer.
*Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz × Trainingslast, Protein bei ~2 g/kg, Fett bei ~0,9 g/kg, Kohlenhydrate füllen den Rest. Ein Startpunkt — tracke dein Gewicht zwei Wochen und passe die Kalorien ±10% an.
Fuel den Plan, den du wirklich läufst
Makros wirken am besten gegen eine echte Trainingswoche. Die kostenlose Analyse baut den Lauf- + Kraftplan, den diese Zahlen fueln sollen.
Finde dein Hybrid-Level →Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht ein Hybrid-Athlet?
Mehr als ein reiner Kraftsportler und oft mehr als ein reiner Läufer, weil du für beide Anpassungen zahlst. Dieser Rechner startet bei deinem Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz, multipliziert mit deiner echten Trainingslast und passt an dein Ziel an. Die meisten landen bei 5–6 Trainingstagen zwischen 2.600 und 3.400 Kalorien.
Wie viel Protein, wenn ich laufe und hebe?
Etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht; dieses Tool nutzt 2,0 g/kg als robusten Standard. Hohes Laufvolumen hebt den Bedarf leicht, weil du mehr Gewebe reparierst und etwas zur Energie verbrennst — die Obergrenze schützt Muskeln besser als zu wenig.
Sollte ich beim Hybrid-Training mehr Kohlenhydrate essen?
Ja — Kohlenhydrate sind der Treibstoff, mit dem du hart läufst und trotzdem mit Druck hebst. Deshalb setzt der Rechner Protein und Fett zuerst und gießt die restlichen Kalorien in Kohlenhydrate. An deinen härtesten Lauf- oder Doppel-Tagen iss bewusst mehr; an Ruhetagen kannst du sie zurückfahren.