Race-Fuel & Gel-Planer
Schluss mit Raten am Start. Gib Renndauer und Gewicht ein und bekomme deine Gesamt-Kohlenhydrate, deine Gel-Anzahl und einen Uhr-Fahrplan, der zugleich Einkaufsliste ist.
*Unter ~60 g/h reicht ein Einfach-Kohlenhydrat-Gel; darüber ein Glukose:Fruktose-Gel (2:1), damit dein Darm es aufnimmt. Übe genau diesen Plan auf einem langen Lauf — fuele nie zum ersten Mal am Renntag.
Fuel das Training, nicht nur das Rennen
Renn-Fueling wirkt nur, wenn dein Training sitzt. Die kostenlose Analyse baut den Plan; das Fueling sind die letzten 5%.
Finde dein Hybrid-Level →Häufige Fragen
Wie viele Gels brauche ich für einen Marathon?
Wenn du komplett auf Gels fuelst, ergibt ein 3–4,5-Stunden-Marathon bei rund 70 g Kohlenhydraten pro Stunde etwa 10–14 Gels — weniger, wenn du einen Teil davon als Sportgetränk oder Kaubonbons nimmst. Gib oben deine Zeit und dein Gewicht ein für deine exakte Zahl und einen Minuten-Fahrplan.
Wie oft sollte ich ein Gel nehmen?
Wenig und oft schlägt viel und selten. Die meisten fahren am besten mit einem Gel alle 20–30 Minuten, statt zu warten, bis sie leer sind — wenn du es spürst, bist du schon im Rückstand. Der Fahrplan oben verteilt deine Gels gleichmäßig ab etwa Minute 20.
Brauche ich Gels für ein Rennen unter 90 Minuten?
Meist wenig. Dein Körper speichert grob 90 Minuten harte Belastung als Glykogen, ein gut gefuelter Athlet kann ein schnelles HYROX oder einen 10K mit sehr wenig laufen. Ab 90 Minuten zählen Renn-Kohlenhydrate stark — ab zwei Stunden sind sie entscheidend.