HYROX hat 8 Stationen, jede nach einem 1-km-Lauf, in fester Reihenfolge: 1000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1000 m Rudern, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 100 Wall Balls — macht zusammen 8 Läufe à 1 km (8 km Laufen) plus die 8 Workouts. Das sind die HYROX-Stationen so erklärt, wie du sie wirklich brauchst: jedes Gewicht, jede Wiederholungszahl und genau, wie du für jede trainierst. Wenn dir das Format selbst noch unklar ist, starte mit unserer Einführung zu was ist HYROX und komm dann für die Station-für-Station-Aufschlüsselung hierher zurück.
Der mit Abstand größte Fehler von Einsteigern ist, HYROX als acht isolierte Gym-Übungen zu behandeln. Ist es nicht. Jede Station ist vom 1-km-Lauf davor kontaminiert und schleppt Ermüdung in den Lauf danach — genau deshalb gehen starke Lifter die Puste aus, während schwächere, aber besser konditionierte Athleten locker vorbeiziehen. Wenn du bereit bist, den Motor aufzubauen, verwandelt unser HYROX-Trainingsplan-Generator diese Zahlen in ein Woche-für-Woche-Programm.
HYROX-Stationen erklärt: Die komplette Reihenfolge, Gewichte & Wiederholungen (2026)
HYROX-Stationen in einem Satz erklärt: Du läufst 1 km, absolvierst eine Workout-Station und wiederholst dieses Paar achtmal — die Reihenfolge ändert sich nie, du kannst die exakte Abfolge also im Training einstudieren. Jeder Athlet auf dem Planeten macht die identischen Bewegungen; nur Gewicht und Wiederholungsanteil unterscheiden sich zwischen den Divisions Open, Pro, Doubles und Staffel. Unten findest du die komplette Übersicht aller acht Stationen mit den Standardzahlen für Herren Open und Damen Open — die Divisions, in denen die allermeisten Einsteiger starten.
| # | Station (nach jedem 1-km-Lauf) | Distanz / Wdh. | Gewicht Herren Open | Gewicht Damen Open |
|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 2 | Sled Push | 50 m | 152 kg (inkl. Schlitten) | 102 kg (inkl. Schlitten) |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 103 kg (inkl. Schlitten) | 78 kg (inkl. Schlitten) |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 5 | Rudern | 1000 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2 x 24 kg | 2 x 16 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg | 10 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 Wdh. | 6 kg auf 3,0 m Ziel | 4 kg auf 2,7 m Ziel |
Rechnet man alles zusammen, sind ein komplettes HYROX 8 km Laufen, verwoben mit diesen acht Stationen. Die angegebenen Schlittenwerte beinhalten das Gewicht des Schlittens selbst — deshalb wirken die Zahlen höher als bei einem typischen Gym-Prowler. Der Push-Schlitten bei Herren Open wird je nach Hallenboden oft mit rund 125–152 kg angegeben, und die Veranstalter setzen das Gesamtgewicht so, dass der Widerstand einheitlich ist. Nimm diese Gewichte als Richtwert und trainiere etwas schwerer, damit sich der Wettkampftag leicht anfühlt.
Schnell-Referenz: alle Stationsgewichte und Reps für deine Division im kostenlosen HYROX-Gewichte-Rechner, dann plan dein Rennen mit dem HYROX-Pacing-Rechner.
Die 4 HYROX-Divisions: Wie sich Gewichte und Wiederholungen ändern
Die acht HYROX-Stationen bleiben über alle Divisions hinweg identisch — was sich ändert, sind Gewicht, Wiederholungsanteil und wie viele Leute die Last tragen. Die richtige Division zu wählen ist die erste strategische Entscheidung, denn sie legt jedes Gewicht fest, für das du trainieren musst. Vier solltest du kennen.
- Open — der Standard für Einsteiger. Ein Athlet läuft alle 8 km und macht jede Station solo mit den Open-Gewichten (Tabelle oben). Hier solltest du starten.
- Pro — dieselben 8 km solo, aber schwerere Schlitten und ein schwererer Wall Ball (Herren 9 kg / Damen 6 kg) plus schwererer Sled Push. Steige erst in Pro ein, wenn du in Open schon wettkampffähig bist.
- Doubles — zwei Athleten teilen sich die Arbeit. Ihr lauft weiterhin jeden 1-km-Lauf gemeinsam, teilt euch aber die Stationswiederholungen (z. B. abwechselnd die 100 Wall Balls). Ideal für ein erstes Event mit Partner.
- Staffel — ein Team aus vier, jede Person übernimmt zwei Lauf-plus-Station-Abschnitte. Das geselligste Format mit dem geringsten Einzelvolumen.
| Division | Läufe pro Athlet | Stationsarbeit | Wall Ball (H / D) | Ideal für |
|---|---|---|---|---|
| Open (solo) | 8 x 1 km | 100 % solo | 6 kg / 4 kg | Einsteiger, die meisten Starter |
| Pro (solo) | 8 x 1 km | 100 % solo, schwerer | 9 kg / 6 kg | Erfahrene Wettkämpfer |
| Doubles | 8 x 1 km (gemeinsam) | Mit Partner geteilt | 6 kg / 4 kg | Paare, erstes Event |
| Staffel (4) | je 2 x 1 km | je 2 Stationen | 6 kg / 4 kg | Teams, Anfänger |
Der praktische Kern: trainiere für die Division, in der du startest. Ein Doubles-Athlet, der 100 Wall Balls solo einstudiert, trainiert das Falsche zu viel, während ein Pro-Athlet, der mit dem 6-kg-Ball übt, genau die Station unterbelastet, die sein Rennen entscheidet.
Stationen 1 & 5: SkiErg und Rudern (die 1000-m-Maschinen)
Zwei der acht HYROX-Stationen sind 1000-m-Ergometer-Efforts — der SkiErg eröffnet das Rennen als Station 1, das Rudern sitzt zur Halbzeit als Station 5. Beide laufen ohne Zusatzgewicht (nur Körpergewicht), was viele dazu verleitet, sie als Pause zu behandeln. Sind sie nicht: Ein schlecht eingeteiltes Ergo jagt deinen Puls hoch und klaut dir die Beine, die du für den nächsten 1-km-Lauf brauchst.
- SkiErg (Station 1): eine Doppelstock-Zugbewegung aus Lats, Trizeps und Hüftbeuge. Weil er zuerst kommt, gehen Athleten auf frischen Beinen zu hart raus — halte ein kontrolliertes Tempo und spar dir den obersten Gang.
- Rudern (Station 5): kommt, wenn du bereits tief in der Ermüdung steckst. Der Beinantrieb dominiert, es konkurriert also direkt mit deiner Laufmuskulatur. Gleichmäßige, lange Züge schlagen hektisch kurze.
| Effort-Ziel | SkiErg 1000 m /500-m-Split | Rudern 1000 m /500-m-Split | Ca. Zeit |
|---|---|---|---|
| Anfänger / schonen | ~2:15 | ~2:15 | ~4:30 |
| Fortgeschritten | ~2:00 | ~2:00 | ~4:00 |
| Wettkampf | ~1:50 | ~1:45 | ~3:30 |
So trainierst du sie: Mach Intervalle auf deinem Ziel-500-m-Split und übe Rudern und Skiing dann direkt nach einem harten Lauf, damit dein Körper den Übergang lernt. Ziel ist kein schnelles Ergo aus frischen Beinen — es ist ein wiederholbares Ergo auf platten Beinen.
Stationen 2 & 3: Sled Push und Sled Pull (wo Rennen gewonnen werden)
Die beiden Schlitten-Stationen sitzen Rücken an Rücken als Station 2 und 3 und sind aus einem Grund der mit Abstand entscheidendste Block der HYROX-Stationen: Sie sprengen dir früh und dauerhaft die Beine. Der Sled Push bei Herren Open sind rund 152 kg über 50 m, der Sled Pull rund 103 kg über 50 m (Gewichte inklusive Schlitten). Machst du die falsch, leidet jeder verbleibende Lauf und jeder Lunge.
- Sled Push (Station 2): tiefer Körperwinkel, gestreckte Arme, Druck über den ganzen Fuß in kurzen, kraftvollen Schritten. Die Bodenreibung schwankt je nach Halle, es kann sich also brutal schwer anfühlen.
- Sled Pull (Station 3): Hand-über-Hand am Seil ziehen, in eine starke Hüftbeuge zurücksetzen und das Körpergewicht als Gegengewicht nutzen, statt mit den Armen zu reißen.
| Division | Sled Push (H / D) | Sled Pull (H / D) | Distanz |
|---|---|---|---|
| Open | 152 kg / 102 kg | 103 kg / 78 kg | je 50 m |
| Pro | 202 kg / 152 kg | 153 kg / 103 kg | je 50 m |
So trainierst du sie: schwere Sled Pushes und Seilzüge auf oder über Wettkampfgewicht, in kurzen 12,5–25-m-Stößen, um die Geh-und-Erhol-Realität am Boden nachzustellen. Ganz wichtig: Mach ein paar Schlitten-Einheiten nach einem Lauf, damit deine Oberschenkel lernen, zu feuern, wenn sie schon voller Laktat sind. Wenn du den Schlitten nur je frisch schiebst, schockt dich der Wettkampftag.
Station 4: Burpee Broad Jumps (80 m Schinderei)
Station 4 sind 80 m Burpee Broad Jumps — ein voller Burpee, dann ein beidbeiniger Sprung nach vorn, wiederholt, bis die Distanz geschafft ist. Nur Körpergewicht, aber sie landet direkt, nachdem die beiden Schlitten deine Beine zerstört haben — das macht sie zu einer der meistgehassten aller HYROX-Stationen. Es gibt kein Gewicht zum Skalieren, also ist Effizienz alles.
- Halte den Sprung kurz und wiederholbar — ein riesiger Broad Jump, den du nur fünfmal schaffst, ist langsamer als ein moderater, den du am Stück verkettest.
- Minimiere den Brust-zum-Boden-zum-Stand-Zyklus; verschwendete vertikale Bewegung ist verschwendete Energie über rund 40–50 Wiederholungen.
- Atme in festem Rhythmus, damit dein Puls nicht ausbüxt.
| Tempo | Ca. Wdh. für 80 m | Zielzeit | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Überleben | ~45 | 5:00+ | Stop-and-go, hoher Puls |
| Gleichmäßig | ~40 | 4:00 | Konstanter Rhythmus |
| Wettkampf | ~35 | 3:00 | Lange, effiziente Sprünge |
So trainierst du sie: Übe kurze Sätze Burpee Broad Jumps auf Distanz, nicht auf Wiederholungen, und immer nach einer beinermüdenden Station. Film dich selbst — die meisten verschwenden enorm viel Energie, indem sie sich zwischen den Sprüngen voll aufrichten, obwohl ein tiefer, athletischer Übergang schneller und günstiger ist.
Station 6: Farmers Carry (200 m unter Last)
Station 6 ist der Farmers Carry über 200 m, der längste Carry im Rennen, mit 2 x 24 kg bei Herren Open und 2 x 16 kg bei Damen Open (Kettlebells oder Kurzhanteln, je nach Halle). Er kommt direkt nach den 1000 m Rudern, dein Griff und deine Haltung sind also schon angeschlagen. Das ist eine Griff-und-Core-Station, getarnt als Bein-Station.
- Der Griff ist der Limitierer — die meisten Athleten lassen die Gewichte fallen, nicht weil sie schwach sind, sondern weil die Unterarme aufgeben. Trainiere Griffausdauer gezielt.
- Steh aufrecht, spann den Core an, mach schnelle kleine Schritte statt langer Schritte.
- Plan deine Absetzpunkte im Voraus (z. B. zwei kurze Pausen), statt mitten in der Bahn unerwartet zu versagen.
| Division | Gewicht (H / D) | Distanz | Zielzeit |
|---|---|---|---|
| Open | 2 x 24 kg / 2 x 16 kg | 200 m | 1:15–1:45 |
| Pro | 2 x 32 kg / 2 x 24 kg | 200 m | 1:20–2:00 |
So trainierst du sie: schwere Loaded Carries über 100–200 m plus gezielte Griffarbeit wie Dead Hangs und Dickstangen-Halten. Weil der Carry auf das Rudern folgt, rudere ab und zu 1000 m und carry dann sofort, damit dein Griff lernt, bereits ermüdet zu arbeiten.
Station 7: Sandbag Lunges (100 m Walking Lunges)
Station 7 sind 100 m Walking Sandbag Lunges mit dem Sack über den Schultern gelagert — 20 kg bei Herren Open und 10 kg bei Damen Open. Bis hierhin hast du 7 km gelaufen, dir an den Schlitten die Beine gesprengt und 200 m getragen — diese Station testet also rohe Beinausdauer mehr als Kraft. Bei jeder Wiederholung muss das hintere Knie den Boden berühren, sonst zählt sie nicht.
- Mach etwas kürzere Lunge-Schritte, um den Kniewinkel zu verringern und einen Rhythmus zu halten, den du durchziehen kannst.
- Halte den Sandsack hoch und eng auf den Trapezmuskeln, damit er dich nicht nach vorn zieht.
- Teile in geplante Abschnitte auf (z. B. 4 x 25 m), statt willkürlich zu stoppen, wenn die Beine zumachen.
| Division | Sandsack-Gewicht (H / D) | Distanz | Ca. Wdh. |
|---|---|---|---|
| Open | 20 kg / 10 kg | 100 m | ~100–110 Lunges |
| Pro | 30 kg / 20 kg | 100 m | ~100–110 Lunges |
So trainierst du sie: gewichtete Walking Lunges auf Distanz, aufbauend bis 100 m+ ohne Absetzen, und beende Bein-Einheiten immer mit Lunges, damit du sie vorermüdet trainierst. Einbeinige Kraft (Bulgarian Split Squats, Step-ups) überträgt sich direkt darauf, tief in der Station die Form zu halten.
Station 8: Wall Balls (100 Wiederholungen zum Abschluss)
Die letzte HYROX-Station sind 100 Wall Balls — einen 6-kg-Ball (Herren Open) oder 4-kg-Ball (Damen Open) auf ein Ziel in 3,0 m (Herren) oder 2,7 m (Damen) Höhe werfen, fangen und wiederholen. Jede Wiederholung zählt nur, wenn du eine volle Kniebeuge unter die Parallele triffst und der Ball die Ziellinie trifft. Nach 8 km Laufen und sieben Stationen sind 100 saubere Wall Balls der Ort, an dem Träume von einer schnellen Zeit leise sterben.
- No-Reps sind der Feind — ein verfehltes Ziel oder eine zu hohe Kniebeuge bedeutet, dass die Wiederholung nicht zählt; konstante Technik schlägt also Tempo.
- Teile die 100 von Anfang an in geplante Sätze (z. B. 25/25/25/25 oder 20er), statt am Stück zu gehen und bei Wdh. 40 einzubrechen.
- Nutze den Beinantrieb, um den Ball hochzuwerfen; weich fangen und direkt in die nächste Kniebeuge fallen schont deine Schultern.
| Division | Ball (H / D) | Zielhöhe (H / D) | Wdh. | Zielzeit |
|---|---|---|---|---|
| Open | 6 kg / 4 kg | 3,0 m / 2,7 m | 100 | 4:00–6:00 |
| Pro | 9 kg / 6 kg | 3,0 m / 2,7 m | 100 | 5:00–7:00 |
So trainierst du sie: Übe Wall Balls in gebrochenen Sätzen unter Ermüdung und trainiere, exakt die Zielhöhe zu treffen, damit deine Wiederholungen nie zweifelhaft sind. Kraft in Front Squat und Thruster hebt deine Decke, aber die eigentliche Fähigkeit ist das Einteilen von 100 Wiederholungen, sodass die letzten 25 aussehen wie die ersten 25.
Strategie zur HYROX-Stationsreihenfolge: Die Falle des kompromittierten Laufens
Die acht HYROX-Stationen isoliert zu verstehen reicht nicht — das Geniale am Format ist das kompromittierte Laufen. Du läufst nie frisch; jeder 1-km-Lauf kommt aus einer Station, die bereits ein bestimmtes System belastet hat, und jede Station betrittst du auf Beinen, die sich noch von einem Lauf erholen. Genau deshalb kämpfen reine Läufer und reine Lifter gleichermaßen — und deshalb gewinnen Hybrid-Athleten.
- Der Lauf nach den Schlitten (rein in Station 4) ist der härteste Kilometer im Rennen — deine Beine sind frisch zerstört.
- Der Lauf in den Farmers Carry kommt mit ermüdeter hinterer Kette, Griff und Core müssen also schon konditioniert sein.
- Der letzte Lauf in die Wall Balls entscheidet, ob du 100-mal sauber in die Kniebeuge kommst oder zusammenbrichst.
| Abschnitt | Belastetes System | Folgewirkung |
|---|---|---|
| Lauf 1 zum SkiErg | Aerob + oberer Zug | Setzt den frühen Tempo-Ton |
| Schlitten zu Lauf 3 | Oberschenkel / Gesäß | Schlechtester Lauf des Tages |
| Rudern zum Farmers Carry | Griff + Beine | Griff versagt, wenn untrainiert |
| Lunges zu Wall Balls | Beine (tiefe Ermüdung) | Bestimmt die Zielzeit |
So trainierst du dafür: Das nicht verhandelbare HYROX-Workout ist der Lauf-Station-Lauf-Brick. Lauf 1 km, mach eine Station auf Wettkampfgewicht, lauf noch 1 km — dieser Übergang unter Ermüdung ist genau die Fitness, die kein Maß an isolierter Kraft oder isoliertem Laufen aufbaut.
HYROX-Zielzeit-Richtwerte: Was jede Station dich kosten sollte
Wenn du die acht HYROX-Stationen kennst, ist die nächste Frage immer dieselbe: Was ist eine gute Zeit? Ein Einsteiger, der unter 90 Minuten finisht, hat es gut gemacht, unter 75 ist stark, unter 60 ist echt wettkampffähig und die Weltelite läuft unter 55 Minuten. Grob die Hälfte deiner Gesamtzeit ist Laufen und die Hälfte sind Stationen plus Übergänge (die "Roxzone"), 30 Sekunden Leckage an fünf Stationen summieren sich also leise zu Minuten.
| Niveau | Gesamtzeit | Ø Lauftempo /km | Zeit in Stationen |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | ~1:30:00 | ~5:30 | ~40 min |
| Solide | ~1:15:00 | ~5:00 | ~33 min |
| Wettkampf | ~1:00:00 | ~4:20 | ~26 min |
| Elite | ~0:55:00 | ~3:45 | ~22 min |
Die Lehre aus den Daten: Die Schlitten und Wall Balls tragen die größte Zeitspanne zwischen Anfänger und Elite-Athlet — sie sind die Stationen mit dem höchsten Trainings-Hebel. Bring deine Übergänge und deine Schlitten-Effizienz in Ordnung, bevor du einen schnelleren 1 km jagst, und stell deinen ganzen Plan mit unserem HYROX-Trainingsplan-Generator genau ein.
Praxis-Tipps, um alle 8 HYROX-Stationen zusammen zu trainieren
Die acht HYROX-Stationen einzeln zu trainieren baut Kapazität auf; sie in Kombination zu trainieren baut ein Rennen. Die meisten Einsteiger übergewichten Laufen oder Kraft und untergewichten genau das, was HYROX testet — den Übergang zwischen ihnen unter Ermüdung. Unten ist die Prioritätenreihenfolge, die pro Trainingsstunde die meiste Zeit zurückgibt.
- 1. Kompromittierte-Lauf-Bricks (höchste Priorität): lauf 1 km, mach eine Station auf Wettkampfgewicht, wiederhole. Das ist die unersetzliche HYROX-spezifische Einheit.
- 2. Schwere Schlittenarbeit: Push und Pull auf oder über Wettkampfgewicht in kurzen Stößen, manche Einheiten nach dem Lauf.
- 3. Wall-Ball-Volumen unter Ermüdung: gebrochene 100er-Sätze, um das Einteilen zu treffen und No-Reps zu vermeiden.
- 4. Griff und Loaded Carries: damit der Farmers Carry nie zum erzwungenen Stopp wird.
- 5. Zone-2-Grundlagenausdauer: der Motor, mit dem sich jede Station zwischen den Efforts erholt.
| Priorität | Einheit | Häufigkeit /Woche | Fixt welche Station |
|---|---|---|---|
| 1 | Lauf-Station-Lauf-Brick | 2x | Alle (Übergänge) |
| 2 | Schwerer Sled Push/Pull | 1x | Stationen 2 & 3 |
| 3 | Wall Balls bis zur Ermüdung | 1x | Station 8 |
| 4 | Loaded Carries + Griff | 1x | Station 6 |
| 5 | Zone-2-Longrun | 1–2x | Alle 8 Läufe |
JackedHybrid-Coaching-Notiz: Wir bauen Hybrid-Athleten, die laufen und heben können, deshalb ist unsere HYROX-Programmierung rund ums kompromittierte Laufen konstruiert — genau der Grund, warum starke Lifter die Puste ausgeht und reine Läufer an den Schlitten stehen bleiben. Jeder Plan koppelt Stationsarbeit auf Wettkampfgewicht mit strukturierter Grundlagenausdauer, damit du mit Beinen zum Kniebeugen an den Wall Balls ankommst.
Die Athleten, die sich am schnellsten verbessern, sind nicht die stärksten oder fittesten — es sind die, die die meiste Zeit damit verbringen, die Übergabe zwischen Laufen und Stationen zu üben. Bau das auf, und die acht HYROX-Stationen hören auf, acht getrennte Ängste zu sein, und werden zu einem wiederholbaren Rhythmus.
Häufige Fragen
Wie viele Stationen hat HYROX und in welcher Reihenfolge?
<strong>HYROX hat genau 8 Stationen</strong>, jede getrennt durch einen 1-km-Lauf, immer in derselben festen Reihenfolge: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und zum Schluss 100 Wall Balls. Diese Reihenfolge ändert sich zwischen Events nie.
Wie sind die HYROX-Gewichte in der Division Herren und Damen Open?
<strong>Herren Open nutzt einen ~152-kg-Sled-Push, ~103-kg-Sled-Pull, 2 x 24 kg Farmers Carry, 20 kg Sandbag Lunges und einen 6-kg-Wall-Ball auf 3 m.</strong> Damen Open liegt bei rund zwei Dritteln: ~102 kg Push, ~78 kg Pull, 2 x 16 kg Carry, 10 kg Lunges und ein 4-kg-Ball auf 2,7 m.
Welche HYROX-Station ist die schwerste?
<strong>Sled Push und Sled Pull (Stationen 2 und 3) gelten weithin als die schwersten</strong>, weil sie deine Beine früh zerstören und diese Ermüdung jeden verbleibenden Lauf kontaminiert. Die 100 Wall Balls sind der zweite brutale Punkt, da sie nach 8 km Laufen kommen, wenn keine Beine mehr da sind.
Wie viel wird bei HYROX insgesamt gelaufen?
<strong>HYROX umfasst insgesamt 8 km Laufen</strong> — acht separate 1-km-Läufe, einer vor jeder der acht Stationen. Weil du immer auf vorermüdeten Beinen läufst (kompromittiertes Laufen), fühlen sich diese 8 km weit härter an als ein reiner 8-km-Straßenlauf.
Was ist eine gute HYROX-Zeit für Einsteiger?
<strong>Ein Einsteiger, der unter 90 Minuten finisht, hat es gut gemacht.</strong> Unter 75 Minuten ist stark, unter 60 echt wettkampffähig und die Weltelite läuft unter 55. Grob die Hälfte deiner Zeit ist Laufen und die Hälfte sind Stationen plus Übergänge, effizientes Roxzone-Handling spart also echte Minuten.
Wie trainiere ich alle 8 HYROX-Stationen auf einmal?
<strong>Die mit Abstand beste Einheit ist der kompromittierte Lauf-Brick: lauf 1 km, absolviere eine Station auf Wettkampfgewicht, dann lauf wieder 1 km.</strong> Ergänze schwere Schlittenarbeit, gebrochene Wall-Ball-Sätze unter Ermüdung, Loaded Carries für den Griff und eine Zone-2-Grundlagenausdauer zur Erholung zwischen den Efforts.